Časté chyby začátečníků při běhání. Jak se jich vyvarovat?

Běhání je trendem posledních let. A to platí i v České republice, kdy na stezkách či v parcích potkáváme stále více běžců. Stále populárnější jsou také různé běžecké závody a události. Pokud tato vlna strhla i vás, a právě se chystáte začít běhat, dejte si pozor na několik častých chyb.

Přepálení začátku

Častou chybou začátečníků je to, že hned chtějí uběhnout co nejdelší trať, a to v co nejkratším čase. Pokud se vrhnou na desetikilometrovou trať, a snaží se zdolat ji v rychlém tempu, druhý den možná nevstanou z postele. Ideální je postupné budování kondice a pravidelnost. Pro začátečníky může být vhodný takzvaný indiánský běh, tedy střídání rychlé chůze a běhu. Je dobré začít například tak, že jednu minutu poběžíte a jednu minutu půjdete. Poměr běhu pak postupně navyšujte na úkor chůze, tak abyste se postupně dostali na 20-30 minut běhu.

Nerozcvičení před během

Vyběhnout z vyhřátého domova či auta do ranního chladného počasí není určitě správným startem. Není to totiž moc vhodné pro vaše svaly a klouby. Rozcvičení je prevencí zranění, pomůže svaly zahřát, a připravit na zátěž.

„Správné rozcvičení udržuje kloubní pohyblivost, svaly a šlachy si lépe udrží svou pružnost, lépe se zapojí ty správné svalové řetězce do následného pohybu. Prvních pár minut běhu proto nejlépe věnujte protažení těla a končetin, rozklusání či běžecké abecedě,“ říká Aryna Levchenko z českého zastoupení Xero Shoes.

Špatná technika

Spousta začínajících běžců techniku vůbec neřeší. Jsou nadšení už jenom tím, že se jim povedlo začít běhat. Často přetěžují některé části těla, což může způsobit natažení svalu nebo i závažnější zranění. Měli byste běhat se vzpřímenou hlavou a mít tělo nakloněné mírně dopředu. Pánev mít mírně předsazenou a paže mít v pravém úhlu a lokty u těla. Chybami je také dopad přes těžiště, pohyb kolen k sobě či zbytečně dlouhý krok. Správná běžecká technika vám uspoří spoustu energie a také se díky ní vyhnete zraněním. Jakýkoli nežádoucí pohyb narušuje pohybový řetězec a ubírá běhu na efektivitě.

Podcenění strečinku a regenerace

Mnoho začátečníků má obrovskou radost a pocit úlevy, když doběhnou. Ale dělají chybu, že zapomínají na správnou regeneraci. Je proto vhodné po běhu protáhnou svaly krátkým strečinkem. Když na to budete zapomínat, budou se vám svaly jen zkracovat, budou méně flexibilní a budou hůře regenerovat. Optimální doba je okolo jedné minuty. Při běhu se také narušuje struktura svalových vláken a tato drobná poranění se hojí během spánku, proto si najděte čas na dostatečný spánek, ideálně okolo 8 hodin. Namožené svaly uvolníte také plaváním, saunováním nebo střídání teplé a studené vody při sprchování.

Špatný jídelníček

Nesprávný jídelníček, zejména po běhu, má zásadní dopad na regeneraci. Vaše tělo by mělo po běhu získat zejména tekutiny a minerály, které jste během aktivity vypotili. Nejefektivnější je toto doplnění do půl hodiny po běhu. Nic nezkazíte ani iontovými nápoji, kterými doplníte minerální látky. Pokud chcete běhat pravidelně a někam se posouvat, není ideální se stravovat pořád stejně. Vašemu tělu i sportovnímu výkonu pomohou zdravější a výživnější potraviny. Vaše strava by měla být pestrá a vyvážená.

Nevhodná obuv

Nadšení je pro běh určitě vhodná výchozí pozice, ale měli bychom věnovat pozornost i správnému vybavení, nejdůležitější je samozřejmě obuv. Pokud si jdete zaběhat poprvé a nevíte, zda vás to bude bavit, klidně si vezměte tenisky z botníku. Pokud vás však běhání chytne, investice do běžeckých bot se vyplatí. Kvalitní obuv navíc pomůže odpustit chyby v běžecké technice. Je také pohodlnější a vydrží mnohem více než levné alternativy.

„Běžecká bota by měla být o půl až číslo větší než vaše noha. Chodidlo v ní musí mít dostatek prostoru, protože při běhu pracuje. Na druhou stranu by ale bota neměla být ani příliš volná,“ doporučuje Aryna Levchenko z českého zastoupení Xero Shoes.

Tip na závěr: Aktuálním trendem jsou barefoot běžecké boty

Velký boom nyní zažívá také barefoot či minimalistická obuv. A to i na běhání. Minimalistické běžecké boty podporují běh s nízkým dopadem, dropem. Přirozeně tak motivují k došlapu více na střední nebo přední část chodidla. Klasická běžecká bota má drop okolo 10 mm a více, což nabízí větší tlumení v oblasti paty. Naopak bota s nulovým dropem má paty a prsty v jedné rovině. Běh v barefoot botech je tak přirozenější a nejvíce se přibližuje běhu naboso. Inspiraci najdete například na xeroshoes.eu/cs/.